Diese Strategien helfen Ihnen dabei, mit Ihrer Prüfungsangst entspannter umzugehen und sie zu überwinden.
1. Nehmen Sie der Angst ihre Macht
Angst lähmt. Am besten Sie durchbrechen die Angstspirale, indem Sie sich Ihren Gefühlen stellen. Vom Bestehen einer Prüfung hängt ganz sicher viel, aber nicht alles ab. Es ist kein Weltuntergang, durchzufallen. Es gibt in der Regel die Möglichkeit, die Prüfung zu wiederholen. Dann bestehen Sie eben beim zweiten Mal. Mit Ihrem Lebenserfolg und Ihrem Wert als Person hat das nichts zu tun.
Am eindrucksvollsten verdeutlichen das die Lebensläufe namhafter Persönlichkeiten:
- Der Schriftsteller Thomas Mann wiederholte auf dem Gymnasium zwei Klassen. Dann ging er mit mittlerer Reife ab. Später bekam er den Literaturnobelpreis.
- Der Komiker Dirk Bach drehte drei „Ehrenrunden“, bis er den Realschulabschluss schaffte.
- Peer Steinbrück war deutscher Finanzminister. Als Schüler fiel er ausgerechnet in Mathe sowie in Latein und Altgriechisch durch die Prüfungen. Daraufhin musste er die Eliteschule verlassen. Sein Abitur bestand der, als hochintelligent geltende, Politiker erst im Alter von 21 Jahren.
2. Denken Sie an Ihre früheren Erfolge
Führen Sie sich Prüfungssituationen vor Augen, in denen Sie erfolgreich abgeschnitten haben. Sie haben bereits schwierige Klassenarbeiten und mündliche Prüfungen hinter sich gebracht. Diese werden Sie auch bewältigen. Stellen Sie sich vor, wie Sie die Situation mit Bravour meistern.
3. Führen Sie Selbstgespräche
Coachen Sie sich wie die Profis. Sie können sich entweder mit „Du“ anreden oder hilfreiche Sätze in der Ich-Form formulieren. Probieren Sie aus, was bei Ihnen besser funktioniert. Kein Grund, sich dabei „komisch“ zu fühlen. Alle Menschen führen Selbstgespräche.
Unterhaltungen mit sich selbst haben noch einen weiteren Vorteil: Sie durchbrechen eine Panikattacke. In Momenten extremer Prüfungsangst stehen Sie unter Hochspannung. Gleichzeitig sind Sie wie erstarrt. Ihr limbisches System (Säugetier-Hirn) hat das Ruder übernommen. Anders gesagt: Sie sind komplett instinktgesteuert und einzig und allein auf Flucht oder Kampf eingestellt. Wenn Sie anfangen, laut mit sich zu sprechen, aktivieren Sie Ihre Großhirnrinde. Dadurch gewinnen Sie die Kontrolle zurück. Sie werden ruhiger.
Beispiele für erfolgreiche Selbstmotivation:
- „Ich schaffe das! Ich habe viel gelernt und bin gut vorbereitet.“
- „In meinem Leben habe ich schon so viele Klassenarbeiten / Prüfungen hinter mich gebracht. Diese bestehe ich auch.“
- „In der Abschlussprüfung gebe ich mein Bestes. Das reicht.“
4. Bereiten Sie sich fachlich auf die anstehende Prüfung vor
Gegen Lampenfieber hilft eine umfassende Vorbereitung. Dieser Tipp klingt nach einer banalen Selbstverständlichkeit. Doch viele Schülerinnen und Schüler machen den Fehler, mit dem Lernen für wichtige Klassenarbeiten, Klausuren oder Abschlussprüfungen zu spät anzufangen. Hier sind Selbst- und Zeitmanagement gefragt. Erstellen Sie sich einen Lernplan und Arbeiten Sie diesen systematisch ab. Sinnvoll ist, die Lerninhalte in einzelne Blöcke aufzuteilen. Das macht den Stoff insgesamt überschaubarer.
5. Effektiv lernen: Wiederholen Sie die wesentlichen Inhalte
Um die Prüfung zu bestehen, genügt in den meisten Fällen fundiertes Wissen in ausgewählten Bereichen. Sie müssen nicht den kompletten Stoff aus dem Schuljahr oder Semester perfekt bis ins kleinste Detail beherrschen. Finden Sie heraus, welche Inhalte in der Prüfung tatsächlich abgefragt werden. Darauf legen Sie bei der Prüfungsvorbereitung den Schwerpunkt. Lassen Sie Nebensächliches weg. Bei der Unterscheidung zwischen wichtig und unwichtig hilft Ihnen die Eisenhower-Matrix.
6. Üben Sie mit alten Prüfungsunterlagen
Eine effektive Vorbereitung ist das Lösen alter Klassenarbeiten und Klausuren. Bitten Sie Ihre Lehrerinnen und Lehrer um Musteraufgaben. Stehen Sie vor den Abschlussarbeiten? Bei uns finden Sie abiturähnliche Übungsaufgaben und Prüfungsfragen zur Vorbereitung. Gerne können Sie hier auch das gesamte Probe-Abitur ablegen.
7. Trainieren Sie mündliche Prüfungen
Im Rollenspiel lassen sich mündliche Prüfungssituationen nachstellen. Üben Sie die einzelnen Stationen mit Ihren Eltern, Klassenkameradinnen und -kameraden oder Kommilitoninnen und Kommilitonen. Dies ist übrigens auch eine effektive Möglichkeit, sich im Rahmen von Bewerbungen auf Vorstellungsgespräche vorzubereiten.
8. Erfragen Sie den Ablauf der Prüfung
Es beruhigt, wenn Sie genau wissen, was von Ihnen erwartet wird. Bitten Sie den Prüfer beziehungsweise die Prüferin um nähere Informationen. Sprechen Sie mit Schülerinnen bzw. Schülern und Studierenden, die diesen Schritt bereits hinter sich gebracht haben. Spielen Sie anschließend den Ablauf der Prüfung in Ihrem Kopf mehrmals durch. Das hilft Ihnen, mit der Nervosität umzugehen.
9. Planen Sie am Prüfungstag genug Zeit ein
Erscheinen Sie möglichst früh am Prüfungstermin. Dann haben Sie Zeit, sich an die Umgebung und die Atmosphäre zu gewöhnen. Bei Bedarf können Sie sich auf der Toilette frisch machen. Ein paar Spritzer kaltes Wasser helfen Ihnen dabei, sich zu konzentrieren.
10. Nehmen Sie eine Siegerpose ein
Dieser Trick reduziert Stress und Anspannung wenige Minuten vor der anstehenden Prüfung: Stecken Sie beide Arme in die Luft, so dass diese ein V bilden. Diese Powerpose zeigen SportlerInnen, die eine Höchstleistung vollbracht haben. Oder stellen Sie sich breitbeinig hin und stemmen die Hände in die Hüften wie Superman. Wenn Sie dabei nicht gesehen werden wollen, machen Sie diese Übungen auf der Toilette.
Die Psychologin Amy Cuddy von der Harvard Business School hat herausgefunden, dass sich durch die Körpersprache der Hormonhaushalt verändert [1][2]:
Power-Pose: Studierende, die zwei Minuten lang eine Siegerpose einnehmen, weisen anschließend ein um durchschnittlich 20 % höheres Testosteron-Level auf. Gleichzeitig sinkt das Cortisol-Level der Testpersonen um 25 %.
Loser-Pose: Bei Studierenden, die eine Verlierer-Pose (geduckte Haltung, hängende Schultern) einnehmen, reduziert sich das Testosteron um 10 %. Der Cortisol-Level klettert um 15 %.
Was bedeutet das für Sie? Erfolgreiche Menschen verfügen über viel Testosteron und ein niedriges Cortisol-Level. [3] Mit diesem einfachen Trick schaffen Sie es, in letzter Minute den Stress zu reduzieren und Ihr Testosteron zu erhöhen.